天天吃沙拉

健身可以吃沙拉嗎?(顛覆你對沙拉的刻板印象)

有在健身的人可以吃沙拉嗎?沙拉裡面應該放些什麼食物對於健身者比較好呢?沙拉醬應該如何選擇?這些問題都是許多人對沙拉既有的疑問。

沙拉也許是許多人排斥的食物。每個人對於沙拉可能都會有這樣的看法:無聊、不怎麼好吃。然而,這篇文章是為了改變你對於沙拉既有的迷思。現在請您想一想有哪些事情是您自己並沒有實際去體會,而是聽了別人的經驗有了對於該事務的刻板印象呢?沙拉就是其中之一。您是否有這些想法?

  • 沙拉是為了讓減肥的人吃的
  • 普通人不能吃它們。

但是,當你閱讀這篇文章時,你會發現這些並不是真實的。

天天吃沙拉

在日常生活中吃沙拉是您可以採用的最健康的飲食習慣之一。人們的飲食習慣常常把蔬菜都忽略了,除非您攝取一整碗的沙拉。因此,沙拉是一個簡單又營養的蔬菜來源。除了健康益處外,對於那些不能做飯或沒有時間或不會做飯的人來說,它是一種快速的食物。

沙拉的重要性是無窮無盡的,而這些好處伴隨著美味。關於裝滿沙拉的盤子,你首先注意到的是什麼?顏色!所有這些植物色素為您提供完善的營養來源。

健身後能吃沙拉嗎?

健身吃沙拉

雖然沙拉被標榜為最好的減肥餐之一,有些人準備的沙拉可能擁有過於高或過於低的卡路里,這些沙拉可能缺乏一些重要的營養。鍛煉後吃的東西至關重要,因為這些食物對於協助肌肉恢復、幫助肌肉生長、預防肌肉疼痛、減少肌肉疲勞和受傷風險有著相當程度的幫助。一個營養均衡的沙拉可以滿足運動後的營養需求,以改善您的整體健康狀況,防止體重增加或不必要的減肥。在進行任何可能改變您的飲食之前,請諮詢營養師。

健身後的營養補給

鍛煉後,您的身體需要適當的營養和充足的休息,以幫助重建撕裂的肌肉纖維。 鍛煉後不久,您的肌肉最容易吸收營養,有助於生長和修復過程。鍛煉後大約15到60分鐘應該攝取蛋白質和複合碳水化合物(complex carbohydrates )的組合,並且在一到三個小時內吃一個正餐。攝取富含蛋白質的食物可以增加肌肉的大小和力量。此時,諸如液體蛋白質奶昔之類的小點心容易被吸收到體內。

然而,如果您有時間坐下來享用正餐,可以食用使用正確食材製作的沙拉。或者,您可以在一兩個小時之後食用包含沙拉的餐點跟您的小點心。

蛋白質

運動後的沙拉應包含一份蛋白質,以避免肌肉分解導致疲勞、嗜睡。蔬菜沙拉中的健康選擇包括一份瘦雞肉或切碎火雞胸肉; 瘦牛肉; 鮭魚,金槍魚或沙丁魚; 和切碎的煮熟的雞蛋。非動物蛋白替代品包括扁豆(Lentil),豆類,堅果和種籽以及豆腐和丹貝(tempeh)。

碳水化合物

鍛煉後碳水化合物攝入不足,一般情況下,可導致疲勞,虛弱,噁心,頭暈和注意力不集中。健身後應選擇複合碳水化合物(complex carbohydrates )而不是簡單碳水化合物(Simple carbohydrates),簡單碳水化合物剝奪了營養,添加了糖,營養價值較低。複合碳水化合物含有豐富的必需營養素,維生素和礦物質,也是膳食纖維的來源,可以穩定血糖水平,防止飢餓和幫助消化調節。建議可以在你的沙拉中加入一份全穀物,如糙米,藜麥(quinoa)、小米或大麥,以及一片全麥麵包做為搭配。

沙拉大部分由生菜所組成,這些蔬菜的熱量和脂肪含量較低,必需的維生素和礦物質含量較高,才能保持身體健康。使用深色綠葉蔬菜,如羽衣甘藍,菠菜,瑞士甜菜(Swiss Chard),洋蔥,蘑菇,胡蘿蔔和瓜類,以獲得健康運動後的沙拉餐。

健康的脂肪

鍛煉之後是消耗擁有健康脂肪食物的最佳時間。在鍛煉之前吃更肥的食物(飽和脂肪和反式脂肪)會讓您的胃消耗更多的能量去分解多餘的油脂。除了導致過於飽滿的胃和遲鈍的感覺之外,您的身體還會將血液轉移到胃部進行消化,而不是將需要氧氣和營養素送到肌肉裡。

鍛煉後,健康的脂肪不會影響您的生理機能。身體需要健康的脂肪來維持正常的生理機能,如:荷爾蒙平衡和維生素的吸收。避免不健康的飽和脂肪和反式脂肪,這些油脂會增加患心髒病和中風的風險。建議可將少許的植物油,如:橄欖油或菜籽油加入沙拉中,將其輕輕地撒沙拉裡; 將杏仁粉灑在沙拉裡; 或者扔進少數芝麻和葵花籽。

堅果類食物

延伸閱讀:健身的營養補給(你都吃對了嗎?)

為什麼沙拉對您的健康有益?

根據一項檢查超過17,000名成年人的沙拉消費量的研究,每天只吃一份沙拉可以提供比以往想像更大的健康益處。該研究由加州大學洛杉磯分校公共衛生學院進行,並發表在美國飲食協會雜誌(the Journal of the American Dietetic Association,JADA)上,發現那些吃健康的沙拉醬搭配生的蔬菜含有相當高水平的維生素C,E和葉酸 – 促進健康免疫系統的關鍵營養素。

根據研究:

  • 每天吃沙拉與較高的營養水平直接相關。
  • 將健康的沙拉醬添加到沙拉中會增加某些營養素的吸收。
  • 健康沙拉醬中的脂肪有助於吸收關鍵營養素,如番茄紅素,α-和β-胡蘿蔔素。
  • 吃沙拉,沙拉醬和生菜的人更有可能達到維生素C,E和葉酸的推薦攝入量。
  • 每天食用少至一份沙拉與達到每種維生素A,E,B6和葉酸的推薦營養攝入量提高。
健康又快速的沙拉

沙拉對於健康的益處

  1. 天然纖維來源:在時間緊迫的日常生活中,人們在趕往上班的旅途時,常常會攜帶一罐鋁箔包的果汁,雖然這些罐裝果汁可以讓我們暫時的補充纖維素,長期下來,可能最終導致您的身體纖維缺乏。
  2. 保持體重:與普通觀念恰恰相反,沙拉不一定要成為您減肥飲食的一部分。在您的日常生活中包括許多顏色的蔬果,您將不必擔心體重。均衡的飲食和積極的生活方式日您確保身心健康的生活方式。
  3. 滿足您的脂肪需求:你的身體需要脂肪,是的,不要懷疑。脂肪在你的身體中起著非常重要的作用,與人們所認為的剛好相反,您的沙拉裡面需要一些健康的脂肪來源。加入少數幾湯匙的南瓜子,芝麻籽,亞麻籽,奇亞籽和葵花籽。這些都是健康脂肪的最佳來源。酪梨,堅果和各種天然油也都可以加入沙拉裡嘗試看看,讓自己的沙發盤增加食物的豐富性。
  4. 沙拉對皮膚的好處:每一天中,您多久會讓自己喝水以改善您的皮膚?我們都知道,喝大量的水是改善膚色的補品,但我們知道每天喝那麼多的水非常困難。除非您一直處於口渴的狀態,否則很難達到理想的飲用水限度。然而,在沙拉中的蔬菜含水量很高,這對您來說有非常大的幫助。您不必直接喝水,並且可以享受生菜的好處。
  5. 直接獲取維生素:當我們烹飪食物時,營養、維生素與礦物質已經丟失了一部份。食用生菜沙拉可確保您獲得原本的維生素和礦物質,並且最大限度地提高您從這些食物中獲得的健康益處。
保持體重

食用沙拉時:避免這些錯誤

  1. 請仔細選擇沙拉醬:人們常常認為,因為吃沙拉是健康的,我們用含糖或是含有澱粉的沙拉醬是可以接受的(少用含糖或含有澱粉的沙拉醬)。雖然沙拉的健康益處是不可數的,但是如果用富含果糖的糖漿或是富含澱粉的沙拉醬來吃它完全破壞了原本的目的。
  2. 在沙拉中加入加工食品:有些人喜歡在沙拉中加入全脂起士和鹹味堅果。 這些食物富含高鹽,不能讓您追求的健康飲食。

References:


23 則迴響

  • karl

    09/11/2019

    看完這篇我決定聽索爾媽媽的話,多吃沙拉!

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  • NANA

    09/11/2019

    從沒聽過運動後吃沙拉補充能量也可以,我通常習慣運動後進食一根香蕉和一杯豆漿解決,從文中讓我知道沙拉營養均衡也很重要,避免人工添加劑或富含糖漿的沙拉醬,不然運動變成徒勞無功了!!

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  • Li-Ling

    09/11/2019

    沙拉醬真的是沙拉中最墮落的部分,可是真的好好吃啊😭版主可以介紹如何分辨沙拉醬的糖分或澱粉含量嗎?

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    • Jacky Lo

      09/11/2019

      建議再加沙拉醬之前多看幾眼沙拉醬的營養標示喔,如果沒有標示的話建議不要吃千島,凱薩那種油脂與蛋組成的沙拉醬,盡量吃優格、果醋或是醬油調製而成的沙拉醬。

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  • 植髮學長

    09/11/2019

    習慣吃米飯的人,吃沙拉會感覺不夠飽,請問沙拉裡加些什麼,可以增加飽足感呢?

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    • Jacky Lo

      09/11/2019

      建議在沙裡面可以加入一些山藥,紫山藥,地瓜,就是加入一些碳水化合物相對高的根系蔬菜喔!

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  • leochen

    09/11/2019

    沙拉醬真的要慎選@@ 很多沙拉醬其實熱量都暴高
    感謝版主分享!

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  • fancybabydoll

    09/11/2019

    最近在策劃減輕體重~ >w< 這篇文章內容很有幫助的價值, 真的非常的感謝你 !!

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  • Buzz

    09/11/2019

    每次在吃沙拉的時候都覺得自己很像羊,再吃一坨草XD

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    • Jacky Lo

      09/11/2019

      希望這篇文章可以改變你對一坨草的看法^^

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  • 周伊菀

    09/11/2019

    對於喜歡健身的我,這篇文章很有幫助呢!

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  • Shang-Rong

    09/11/2019

    我喜歡吃沙拉,只是我都要加美乃滋或是沙拉,請問這樣的飲食OK嗎,然後版主有沒有推薦的購買沙拉的管道,我目前都是吃7-11的沙拉~~不知道份量夠不夠~~

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    • Jacky Lo

      09/11/2019

      盡量不要把美乃滋當沙拉醬喔,美乃滋熱量很高。盡量食用優格、果醋或是醬油調製而成的沙拉醬喔!
      以下連結可以讓你買到健康又好吃的沙拉醬喔 https://ifunfitness.com.tw/upsalad 希望有回答到你的問題

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  • debbie

    09/12/2019

    我超愛吃沙拉的!橄欖油+balsamic vinegar 就超好吃了

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  • Ching

    09/12/2019

    請問簡單及複合碳水化合物差在哪裡呢?
    另版主說的全脂奶酪是指優格嗎? 沙拉加優格也是不健康的嗎? 我還以為很健康耶QAQ

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    • Jacky Lo

      09/12/2019

      簡單的碳水化合物有:糖果,蛋糕,糖漿,水果之類的食物。複合碳水化合物包括:糙米,藜麥(quinoa),小米,大麥,全麥麵包之類的食物。
      全脂奶酪其實是全脂起士!在沙拉加上優格是很健康的喔!

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  • sting

    09/12/2019

    我都不知道運動後吃沙拉,會對身體帶那麼多好處,謝謝板主詳細的介紹,我對沙拉懂更多了

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  • sam

    09/12/2019

    沙拉醬真的很重要,假設是吃凱薩沙拉,單是凱薩醬所含的熱量就非常恐怖了

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  • Richmaple

    09/15/2019

    每次大吃大喝完隔天,吃個沙拉當正餐比較沒有罪惡感哈哈

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  • 有機控

    09/23/2019

    我也認同天天吃沙拉,不過要這樣做對一個上班族來說有點困難,現在還在開發食材

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