健身最佳化

早晨健身效果最佳化:4點建議

早晨健身都應該要吃些什麼食物呢?我吃的食物有沒有營養?對於早晨健身有益嗎?

透過瞭解何時以及吃什麼可以改善您的鍛鍊成果。了解食物以及鍛鍊之間的關係可以讓您的運動效果最佳化。

食物與訓練是相輔相成的。無論您是輕鬆的訓練或是為了比賽而訓練,什麼時候該攝入營養與該攝入什麼樣的營養對於運動時候的感覺非常重要。您可以試試這些基本的飲食與運動技巧。

健康的早餐(為了早晨健身而準備)

早晨健身的早餐

如果您在早上訓練,請在訓練前至少一小時完成您的早餐 – 在訓練之前確保您的能量充足。研究表示,運動前進食或飲用碳水化合物可以改善鍛煉表現,並可以讓你鍛煉更長時間或更高的強度。如果您不進食,運動時可能會感到遲鈍或頭暈。

如果您計劃在早餐後一小時內鍛煉身體,可以享用清淡少量的早餐或喝運動飲料等等。建議您補充碳水化合物以獲得最大能量。

良好的早餐選擇包含:

  • 全麥穀物或全麥麵包
  • 低脂牛奶
  • 果汁
  • 一根香蕉
  • 優格
  • 鬆餅

請記住,如果您通常在早上喝咖啡,那麼在鍛煉之前喝一杯就行了。小提示,無論何時在鍛煉前第一次嘗試食物或飲料,都可能會導致腸胃不適。

早餐的量至關重要

在運動前建議不能吃得太多,一般準則建議:

  • 大餐:運動前 3 – 4 小時吃進食。例如:烤雞肉、花椰菜與蕃薯。
  • 小餐與點心:運動前 1 – 3 小時進食。例如:香蕉、麥片、乾燥水果或一些堅果。

運動前吃太多會讓你感覺遲鈍。吃得太少可能無法讓你在鍛煉期間保持強烈的活力。

點心

大多數人可以在運動前和運動時吃小點心。關鍵是您在運動時候的感受,什麼樣的食物對您是最好的。如果你的鍛煉時間少於60分鐘,運動前吃一些零食點心可能不會給你額外的能量,但可以防止飢餓感。如果您的鍛煉時間超過60分鐘,您可以在鍛煉期間加入富含碳水化合物的食物或飲料。

奶昔

適合健身的點心包括:

  • 能量條(An energy bar)
  • 香蕉,蘋果或其他新鮮水果
  • 優格
  • 水果奶昔(Fruit smoothie)
  • 全麥麵包貝果及餅乾(crackers)
  • 低脂格蘭諾拉麥片(granola bar)
  • 花生醬三明治
  • 運動飲料或稀釋果汁

如果您計劃在飯後幾小時訓煉,健康的零食特別重要。

運動後的飲食

為了幫助你的肌肉恢復並更換肌肉內的肝醣(glycogen)。如果可能的話,在運動後兩小時內補充含有碳水化合物和蛋白質的膳食。良好的訓練後食物選擇包括:

優格
  • 優格和水果
  • 花生醬三明治
  • 低脂牛奶
  • 運動後奶昔(例如:牛奶加蛋白粉,幫物肌肉恢復)
  • 火雞肉全麥生菜麵包

補充水分

補充水分

別忘了喝水。運動前,運動中和運動後需要足夠的水分以防止脫水。

為了保持充足的運動水分,美國運動醫學院(American College of Sports Medicine)建議您:

  • 在鍛鍊前的兩到三個小時內,喝大約2到3杯(473到710毫升)的水。
  • 在鍛鍊期間,每15至20分鐘飲用約1/2至1杯(118至237毫升)的水。根據您的體態與當天天氣調整水量。
  • 鍛鍊後大約喝2至3杯(473至710毫升)水,根據您鍛鍊後所流失的每磅(0.6公斤)重量。例如:您鍛鍊後流失0.6公斤的重量,您就應該在鍛鍊後補充2-3杯的水。

補給水份通常是更換流失液體的最佳方式。但如果您鍛煉的時間超過60分鐘,請使用運動飲料。運動飲料可以幫助維持身體的電解質平衡,並為您提供更多的能量,因為它們含有碳水化合物。

讓經驗成為您的導師

請記住,訓練的持續時間和強度將決定您應該多久吃一次以及應該吃什麼和喝什麼。例如,跑馬拉松與散步相比,您需要從食物中獲得更多的能量才能完成馬拉松。在長時間的體育賽事之前盡量不要攝取任何新產品。看看您的消化系統是如何處理食物的,這些都需要以往的經驗。

在飲食和運動方面,每個人都不同。因此,請注意您在鍛鍊期間的感受以及整體表現。讓您的經驗指導您鍛鍊前後的飲食習慣,並且記錄日記以觀察您的身體對膳食和零食的反應,您就可以調整飲食以獲得鍛鍊最佳表現。

Source


發佈留言